Dienstag, 4. März 2008

Ihr persönliches tägliches Bewegungsprogramm

Die geistige Bil­dung und Fort­bil­dung nimmt im mod­er­nen Leben einen immer größeren Stel­len­wert ein, so­daß zwangsläu­fig für “das Körperli­che” weniger Zeit bleibt. Das zu­nehmend mas­si­vere Ein­drin­gen der Elek­tron­ik in die Arbeits- und Frei­zeitwelt läßt die Ten­denz zu bewe­gungsärmeren, eher die Com­put­er zu bedi­enen­den Tätigkeit­en vermu­ten. Die Gelenksknor­pel brauchen aber für ihre Ernährung die Bewe­gung der Gelenke und ver­tra­gen keine län­geren sta­tis­chen Druckbe­lastungen. Die Band­scheiben benöti­gen den ständi­gen Wech­sel von Zug und Druck, um elastisch zu bleiben.

Die Muskeln sind für eine ökonomi­schere Arbeitsweise trainier­bar und die Knochen ver­lieren durch Inakti­vität des Kör­pers Kalk und damit an Fes­tigkeit. Ein alarmieren­des An­steigen und eine altersmäßige Vor­verlegung von Schä­den am Stütz­- und Bewe­gungsap­pa­rat weisen auf eine sträfliche Ver­nach­läs­si­gung un­serer Gelenke, Knochen, Muskeln und Band­scheiben hin.
Der meist bere­its einge­tretene Zivilisations­schaden an den ver­schiede­nen Tei­len unseres Stütz- und Bewe­gungsapparates kommt von der be­wegungsarmen sta­tis­chen Überla­stung durch zu vieles Sitzen. Er ent­steht auch durch zu viele ein­seit­ige Tätigkeit­en ohne Ausgleichsbewe­gung zu berück­sichti­gen, und durch falsche Bewe­gungsmuster bei den täglich zu ver­rich­t­en­den Arbeit­en. Dieser Zivil­i­sa­tion­ss­chaden kann ver­mieden wer­den durch ein auf je­de einzelne Per­son zugeschnittenes Bewe­gung­spro­gramm, das Sport, Funk­tion­s­gym­nas­tik und Koordina­tionstraining enthält.

Pos­i­tive Aus­dauer­sport-­Wirkun­gen:

  • Blut­druck sinkt
  • Puls sinkt (ge­genüber ver­gle­ich­baren Bela­stungsstufen Untrainiert­er)
  • Herzvol­u­men steigt
  • Sauer­stoffaufnahmefähigkeit steigt
  • Cho­les­terin LDL sinkt
  • HDL steigt
  • Fließeigen­schaften der roten Blutkör­perchen verbessern sich
  • Verk­lumpung­seigen­schaft der Blut­plättchen sinkt
  • Ver­besserung des Eiweiß- und Koh­lehydratstoffwechsels
  • verbes­serte Koor­di­na­tion, Flex­i­bil­ität und Kraft.


Aus­dauer­sportarten:

  • Laufen
  • (Berg)wandern
  • Rad­fahren
  • Schi­langlauf
  • Schwim­men
  • Rud­ern

Sport
Um in den Genuß der gün­sti­gen Auswirkun­gen des Sports (siehe Aus­dauer­sportwirkun­gen) auf unseren Kör­p­er zu gelan­gen, sind drei Vorbe­din­gun­gen notwen­dig. Erstens muß die sportliche Betä­ti­gung indiziert (angezeigt) sein, zweit­ens soll sie genau dosiert durchge­führt wer­den und drit­tens darf sie nur kon­trol­liert erfol­gen. Um leis­tungs­fähiger zu wer­den und um die täglichen Anforderun­gen ökono­mischer zu erledi­gen, soll von den motorischen Eigen­schaften des Muskels (Motorische Grun­deigen­schaften des Muskels) die Aus­dauer (siehe Aus­dauer­sportarten) trainiert wer­den. Die Inten­sität und die Dauer der sportlichen Belas­tung sowie das Inter­vall zwi­schen den Train­ing­sein­heit­en wer­den durch den Energiestof­fwech­sel des Muskels bes­timmt. Um sich­er zu sein, daß Sie bei der Sportausübung keine Fehler bege­hen, die zu gravieren­den gesund­heitlichen Schä­den führen (siehe ‘Nicht unfallbe­d­ingte Todes­fälle im Sport’), ist unbe­d­ingt eine (sport)ärztliche Unter­suchung, Beratung- und Be­gleitkontrolle notwendig.


Motorische Grundeigen­schaften des Muskels:

  • Kraft
  • Aus­dauer
  • Schnel­ligkeit
  • Beweglichkeit
  • Koor­di­na­tion

Nicht unfallbe­d­ingte Todes­fälle im Sport:

  • 91 % Herz-Kreis­laufer­krankun­­gen (Herz­in­farkt, Schla­gan­fall, Herz­muske­lentzün­dung)
  • 3,2 % Infek­tion­skrankheit­en
  • 0,7 % Neben­nieren­rinden­er­schöp­fung und Epilep­sie
  • 0,7 % Hitzschlag und Erstick­ung


Funk­tion­s­gym­nas­tik
Voraus­set­zung für die Auswahl der Übun­gen der Funk­tion­s­gym­nas­tik sind ein Muskelfunktions­test, eine Hal­tungskon­trolle und die Beobach­tung und Unter­suchung der Bewe­gungsmuster (das sind die stereo­typen Bewe­gungsabläufe).
BewegungsmusterFalls die einzel­nen Muskel­grup­pen zueinan­der nicht in einem ausge­wogenen Ver­hält­nis ste­hen (mus­kuläre Dys­bal­ance) müssen zuerst die verkürzten Muskeln gedehnt (Stretch­ing) und dann die abge­schwächten gekräftigt wer­den. Die aufrechte Kör­per­hal­tung des Men­schen bedarf ein­er dauern­den mus­kulären Anspan­nung (Leis­tung) ver­schiedener Muskel­grup­pen. Die er­fahrungsgemäß zu Abschwächung neigen­den Gesäß‑, Bauch‑, Rück­en- und Halsmuskeln wer­den so trainiert, daß sie bei dem an­schließenden Erler­nen der richti­gen Bewe­gungsmuster in der Lage sind, die beson­ders gefährde­ten Gebie­te der Wirbel­säule scho­nend wie ei­nen Stab zu hal­ten und zu bewe­gen. Falsches Sitzen, falsches Bück­en, falsches Heben, falsches Auf­ste­hen aus dem Bett, falsches Liegen und viele andere tägliche Bewegungs­sünden führen dann in der Folge zum Band­scheiben- und Wirbel­säulenleiden. Die richtig erlern­ten Bewe­gungsmuster soll­ten Sie zur täglichen Erin­nerung in Ihr Bewe­gungsprogramm aufnehmen. Bei diesem wichtig­sten, in sportwissen­schaftlichen Kreisen oft noch zu we­nig berück­sichtigten Punkt, kommt es darauf an, von den vie­len Mög­lichkeiten, mit denen man einen Muskel trainieren kann, nur die Übun­gen anzu­bi­eten, die erstens wirbel­säu­len­scho­nend sind, und zweit­ens von Ihrer Bewegungsrich­tung nicht in die Hal­tungss­chwäche (Kutschbock­hal­tung) führen (siehe Grafik). Es wird noch einige Zeit dauern,
bis ein­er­seits durch den Druck der zunehmenden Wirbelsäulenstörun­gen und ander­er­seits durch medi­zinische Aufk­lärung alle Turn­lehrer diese Erken­nt­nisse in ihren Unter­richt ein­bauen wer­den. Aber auch für bere­its geschädigte Gelenke gibt es spezielle Bewegungsprogram­me, die alleine durch gezielte Be­wegungen zu ein­er Erle­ichterung führen.

Funk­tion­s­gym­nas­tik

  • Dehnung verkürzter Muskeln
  • Kräf­ti­gung abgeschwächter Muskeln
  • Hal­tungsübun­gen
  • Erler­nen richtiger Bewegungs­muster

Koor­di­na­tion­strain­ing
Wer mit geschlosse­nen Augen und vorgestreck­ten Armen län­gere Zeit ruhig auf einem Bein ste­hen kann, bei dem ist die Koor­di­na­tion der ein­zelnen Muskel­grup­pen mit dem Gle­ichgewicht­sor­gan in Ord­nung. An Schlechtwet­terta­gen ist dies ei­ne gute Übung für zu Hause. Son­st erwer­ben Sie sich eine gute Koor­dination durch die ver­schiede­nen Spiel­sportarten.
Aber auch Ball­spiele wie Feder­ball, Tis­chten­nis, Vol­ley­ball und andere soll­ten täglich zur Koordinations­verbesserung einge­plant wer­den. Beson­ders im Alter muß auf die Er­haltung bzw. Verbesserung der Ko­ordination hingear­beit­et wer­den.

Natür­lich sagt Ihr täglich­es Bewe­gungspensum auch etwas aus über Ihre Aktiv­ität, Ihre Schaf­fen­skraft und Ihre Freude, etwas zu bewe­gen und aktiv etwas für Ihre Gesund­heit zu tun.
Auskün­fte über Ihr per­sön­lich­es täg­liches Bewe­gung­spro­gramm erhal­ten Sie bei ein­er per­sön­lichen Vorstel­lung in mein­er Ordi­na­tion.

DA Dr. Jür­gen Schatz